LES VITAMINES DANS MON ASSIETTE

mon assiette


Caractéristiques
Liposolubles  Lip
Hydrosolubles  Hy
Antioxydantes
Prooxydantes


Principalement présentes dans
Café
Céréales
Fruits
Jus de fruits
Fruits à coque
Légumes verts
Pomme de terre
Produits laitiers
Matières grasses
Poissons, crustacés
Viandes








LES POINTS À RETENIR PAR VITAMINE
 A L
 C  H
DL
 E L
KL
B1H
B2H
B3H
B5H
B6H
B8H
B9H
B12H
Effacer Effacer
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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine A, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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:
60% du β-carotène dans les légumes frais 10% du rétinol dans le fromage 10% du rétinol dans le beurre 29% du rétinol dans les abats, 20% dans la charcuterie

Vit A: Points essentiels à retenir

La vitamine A regroupe le rétinol (d'origine animale) et le béta-carotène (β-carotène, d'origine végétale)

Limite haute de sécurité: 3 mg/j maximum

Limite basse de sécurité: 4 à 5 µg/kg au minimum

Elle détient un rôle majeur dans la vision et la santé des tissus occulaires grâce à la synthèse du rétinal.

Active dans le système immunitaire et la croissance, elle travaille en synergie avec la vitamine E.

Elle est anti oxydante et participe aux réactions anti radicalaires.

Pas assez ou trop de vitamine A, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit A:

Risque de xérophtalmie: assèchement de la conjonctive et de la cornée pouvant entrainer la cécité sans traitement.

Les conséquences de la surdose en Vit A:

  • Des surdoses régulières exposent le corps à une surcharge hépatique avec effet toxique et hypertrophique.
  • Si + de 30000 µg(ER): augmentation de la pression intra crânienne.




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine C, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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31% pour les fruits 18% pour les jus de fruits et de légumes, 18% pour les légumes frais, 5,3% pour les soupes et bouillons et le reste par les produits à base de légumes. 8% par la pomme de terre

Vit C: Points essentiels à retenir

La vitamine C participe activement à la synthèse de plusieurs protéines:

  • le collagène nécessaire à la résistance structurale et la souplesse des tissus (peau, ligaments, tendons, membranes),
  • les cathécholamines (pour la régulation du système nerveux sympathique: dopamine, noradrénaline (NA)
  • l'adrénaline et la carnitine (protéines utiles au niveau cellulaire, actives dans transport des acides gras pour leur transformation en énergie.).

Elle intervient dans les réactions d'oxydo-réduction pour réduire le fer ferrique et les nitrites.

Anti oxydante, elle piège les radicaux libres grâces aux réactions anti radicalaires.

Elle travaille en synergie avec la vitamine E.

Active l'absorption du fer chez le sujet sain en cas de carence.

Dans un contexte inflammatoire, elle participe à la formation du radical hydroxyle en présence de fer, ce qui lui donne une fonction pro-oxydante.

Pas assez ou trop de vitamine C, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit C:

Principale pathologie, le scorbut:

Il peut se développer si l'apport en vitamine C est inférieur à 10 mg/j pendant plusieurs mois (maladie du marin...). Il provoque, en premier lieu, des hémoragies gengivales avec déchaussement des dents, puis atteint d'autres organes.

Sans traitement le scorbut peut conduire à la mort.

Les conséquences de la surdose en Vit C:

A plus de 500mg / jour, taux atteint par l'ajout à la consommation usuelle, de compléments alimentaires et/ou d’aliments enrichis, on peut provoquer l'apparition de calculs rénaux (oxalate). Ces derniers, présents dans les urines, peuvent en bloquer l'évacuation (coliques néphrétiques) induisant de fortes douleurs sub-lombaires et un risque d'atteinte rénale.

L'accoutumance diminue le ressenti d'apport d'énergie et incite au surdosage.

Malaises digestifs dûs à son acidité (reflux gastro oesophagien).

En cas d'hémochromatose ( absorption excessive du fer avec formation de dépôt au niveau de certains organes, foie, coeur, peau) il est important de ne pas dépasser 100mg/j, car accentue la fixation du fer.




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine D, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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25% par les produits laitiers +++ dans l'huile de foie de morue 19% par le poisson dont 7.5% par des poissons gras 20% par la viande dont 10% par les oeufs et le foie Les sandwichs, pizzas, tartes, pâtisseries et biscuits salés contribuent aux apports à hauteur de 6,7%.

Vit D: Points essentiels à retenir

Elle est surtout synthétisée de façon endogène dans les cellules profondes de l'épiderme, sous l'action des UV du soleil.

L'exposition prolongée au soleil est dangereuse pour la peau (coup de soleil, brûlures, cancers de la peau) et n'augmente pas pour autant la synthèse de vitamine D.

Hormone calciotrope: elle assure la bonne minéralisation osseuse par la fixation du calcium.

Elle est très active au niveau du SNC, système nerveux central (action neuroprotectrice et des capacités cognitives) et du système immunitaire.

Pas assez ou trop de vitamine D, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit D:

Un dosage sanguin inférieur à 10mg/l signal une carence, entre 10 et 30 10mg/l un déficit.

Chez l'enfant, cela induit des pertubations majeures du développement:

  • rachitisme,
  • troubles multiples neurologiques
  • musculaires,
  • anémie ferriprive ou troubles hématologiques…

Chez l'adulte, cela provoque une ostéomalacie: défaut de minéralisation osseuse avec hypocalcémie ( diminution de la fixation du calcium).

Chez la personne âgée, cela augmente les troubles cognitifs (Maladie d'Alzheimer, démence) et ostéoporose (déminéralisation osseuse).

Les conséquences de la surdose en Vit D:

Limite haute de sécurité: 25µg/j, taux au dessus duquel il existe un risque de troubles liés à une surdose.

Un apport supérieur à 10000 UI/j, soit 250 µg/j engendre des risques d' anorexie, de polyurie (urines +++), polydipsie (soif +++), ainsi que l'apparition de dépôts calcium dans tissus mous.

Pour le nouveau né, une hypercalcémie (taux de calcium sanguin trop élevé) à la suite d'une alimentation prolongée avec un lait artificiel mal préparé.

Des signes d'alerte peuvent être:

  • une tension artérielle élevée associée à une perte d'appétit, un reflux digestif, des nausées, des vomissements, une léthargie, des convulsions ou une irritabilité généralisée.
  • une constipation avec des douleurs abdominales, une déshydratation, une intolérance alimentaire et un retard de croissance.


Références

Références HAS: Utilité clinique du dosage de la vitamine D

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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine E, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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7% 7% 42% dans huile,margarines, condiments et les sauces

Vit E: Points essentiels à retenir

Nécessite l'action de la Vit C pour être régénérée.

 Elle participe à la stabilisation du métabolisme membranaire par son action anti-oxydante et anti radicalaire en bloquant la peroxydation lipidique (oxydation des acides gras insaturés avec production de radicaux libres, réaction ayant des effets délétères sur les cellulaires en en accentuant le viellissement).

Possède une action anti-hémolytique.

Possède une action anti-inflamatoire.

Pas assez ou trop de vitamine E, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit E:

  • Dans la majorité des cas: pas de troubles.
  • Dans le cas particulier un déficit pathologique de l'absorption intestinale une carence peut exister et induire une polyneuropathie, une myopathie, ou une rétinopathie.

Les conséquences de la surdose en Vit E:

  • Pas de constats délétères.
  • La limite haute de sécurité est cependant fixée à 300mg/j pour prévenir la possibilité d'une trop forte augmentation du temps de coagulation et de cicatrisation.




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine K, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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+++ dans les Reines claudes Beaucoup dans les choux, les brocolis et épinards. Dans les fromages, yaourts +++ dans huile de colza, huile de soja

Vit K: Points essentiels à retenir

Rôle +++ dans la coagulation sanguine sous la forme de protéines dépendantes directement impliquées.

Active l'ostéocalcine, permettant la fixation du calcium.

Pas assez ou trop de vitamine K, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit K:

  • Dans la majorité des cas: pas de troubles.
  • Très rarement: Chez le nourrisson avec un risque hémorragique.

Les conséquences de la surdose en Vit K:

  • Pas de toxicité connue à fortes doses.

  • L’apport des aliments riches en vitamine K doit être évité au cours des traitements par antivitamine K, car il risque de diminuer l’action anticoagulante de ces médicaments.




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine B1, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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29% dans le pain, patisseries et céréales 9% 9% 11% surtout dans les oeufs, abats et foie

Vit B1: Points essentiels à retenir

Présente dans l'enveloppe des grains (riz) d'où l'intérêt de les consommer entiers.

Sous sa forme active, c'est un coenzyme intervenant dans un grand nombre de réactions.

Rôle essentiel dans le métabolisme des glucides et des alcools

Plus les apports en glucides sont élevés, plus les besoins augmentent ainsi que le risque de carence.

Les réserves dans le corps sont faibles, une déficience d'apport peut provoquer rapidement une carence.

  • L'alcool (induisant souvent aussi une dénutrition) diminue son absorption et peut provoquer une carence avec l'apparition d'une polynévrite ou d'une cardiopathie alcoolique.
  • La prise de médicaments anti-acides en diminue aussi son absorption intestinale.

Pas assez ou trop de vitamine B1, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit B1:

  • Béribéri, atteint neurologique (polynévrite) et cardiologique.
  • Insuffisance cardiaque
  • Polynévrites avec troubles de la marche pouvant aller jusqu'à la paralysie.
  • Troubles psychiques, irritabilité et syndrôme dépressif

Les conséquences de la surdose en Vit B1:

Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines.




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine B2, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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10% dans le café 26% dans le lait, fromages et laitages 19%

Vit B2: Points essentiels à retenir

Sous forme de coenzyme flavinique, elle joue un rôle dans

le catabolisme des acides gras, de certains acides aminés, des bases puriques,

les réactions du cycle de krebs,

la chaine respiratoire et de multiples réactions enzymatiques.

Pas assez ou trop de vitamine B2, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit B2:

Dans la majorité des cas: pas de troubles.

Très rarement : à type de dermites.

Les conséquences de la surdose en Vit B2:

Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines..




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine B3, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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14%; dans le pain complet 6% 38%

Vit B3: Points essentiels à retenir

Effet hypolipémiant.

Coenzyme de plus de 30 réactions d'oxydoréduction du métabolisme des acides gras, du glucose et des acides aminés.

Elle peut être synthétisée, par le foie, à partir du tryptophane ( acide aminé essentiel).

Pas assez ou trop de vitamine B3, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit B3:

La pellagre: à type de dermites. Photo

Les conséquences de la surdose en Vit B3:

Limite de sécurité fixée à 50mg/jour

Les doses supérieures à 750 mg/j ont un effet destructeur sur le foie.




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine B5, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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10% 14% 14% fruits oléagineux Poissons gras 19%, foie +++

Vit B5: Points essentiels à retenir

Active sur tous les fronts:

Nécessaire à la synthèse de la protéine ACP, protéine de transport de l'Acyl, utile à la transformation des acides gras lors de leur passage dans la mitochondrie. Les molécules résultantes, dont le glycérol sont stockées pour une libération d'énergie future.(cycle de krebs)

Essentielle pour le métabolisme des glucides, lipides, protéines, stéroïdes ...

Augmente la résistance des muqueuses aux infections.

Elle stimule la vitalité des cheveux et des ongles.

Pas assez ou trop de vitamine B5, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit B5:

Carence exceptionnelle pouvant provoquer asthénie, insomnie, crampes dans les jambes, fatigue, état dépressif.

Les conséquences de la surdose en Vit B5:

Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines..




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine B6, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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12% 10% 10% 5% 20% 26%

Vit B6: Points essentiels à retenir

Rôle ++ dans le métabolisme des acides aminés.

Coenzyme de la synthèse de la niacine à partir du tryptophane et du métabolisme des protéines.

Participe à la synthèse de l'hème (molécule contenant un atome de Fer central unissant 4 unités polypeptidiques pour former l'hémoglobine), et des neurotransmetteurs.

Pas assez ou trop de vitamine B6, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit B6:

Une hypovitaminose en B2 ou B12 peuvent entrainer une déficience en B6 avec une diminution de son stockage au niveau du foie.

Pas de symptôme de carence identifié, sauf peut-être de l'irritabilité.

Les symptômes de carence sont rares et provoquent des troubles de l(humeur: dépression, irritabilité

Les conséquences de la surdose en Vit B6:

Limite de sécurité fixée à 5 mg/j.

A plus de 50 mg/j, risques de polynévrite sensorielle.




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine B8, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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flocon d'avoine fruits à coques, arachides sardines, moules rognon, foie

Vit B8: Points essentiels à retenir

Participe aux réactions de synthèse du glucose à partir de molécules non glucidiques pour fournir de l'énergie quand besoin.

Pas assez ou trop de vitamine B8, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit B8:

Pas de symptôme de carence identifié.

Les conséquences de la surdose en Vit B8:

Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines..




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine B9, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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Les produits céréaliers contribuent à hauteur de 14% de l'apport en B9, dont 11,7% avec les viennoiseries sucrées et salées (pizzas, sandwichs) 18% 18% 12% 30g procure 10% de l'AJR

Vit B9: Points essentiels à retenir

Molécules dérivant de l'acide folique (ou acide ptéroylglutamique) pouvant transporter des groupes méthyles de différentes formes.

Notre organisme ne peut les synthétiser, l'apport alimentaire est indispensable: légumes verts +++.

Le rôle de la vitamine B9 est FONDAMENTAL, en association avec la vit B, dans le métabolisme cérébral et la synthèse de neuromédiateurs, lié à leur fonction de donneurs de méthyle.

Participe au métabolisme des acides aminés, de l' ADN et de l' ARN, acides nucléïques nécessaires à la division céllulaire.

Pas assez ou trop de vitamine B9, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit B9:

  • Le spina bifida.
  • Dans les 2 1er mois de grossesse: La carence en vitamine B de la maman provoque, lors de la croissance du foetus, un défaut de fermeture du tube neural dû à une absence de soudure des arcs postérieurs des vertèbres, le plus souvent lombo-sacrées. Dans les cas les plus sévères, les développement des membres inférieurs est perturbé, pouvant aller jusqu'à la paralysie.
  • Pour l'éviter, une complémentation à 400 µg/j est INDISPENSABLE, 2 mois avant la grossesse, si possible, et au moins pendant les 2 premiers mois.
Spina bifida

  • Troubles cardio-vasculaires analogues à ceux de l'hypercholestérolémie.

Les conséquences de la surdose en Vit B9:

  • Si l'apport est naturel, il n'y a pas de limite de sécurité.
  • Dans le cas de complémentation par une forme synthétique: Limite de sécurité supérieure fixée à : 1 mg/j.
  • A plus de 5 mg/j: Risques neurologiques.




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Quels sont les aliments qui procurent le plus de Vitamine B12, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans.

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les produits laitiers contribuent à 16% 14% pour les poissons, 8,4% pour les crustacés et mollusques, 45% dont 16% pour la viande (hors volaille), , 8,1% pour les abats, 5,7% pour la charcuterie et le reste par les œufs, les volailles et les produits à base de viande

Vit B12: Points essentiels à retenir

Elle est indispensable à la synthèse de la méthionine, et de l'ADN et donc de la multiplication cellulaire en association avec la Vit B9.

Elle participe aux réactions de transfert dans la chaine d'hydrogène.

La vit B12 n'est pas présente dans végétaux, la consommation d'apports animaux ou une supplémentation sont donc indispensables

Elle est ensuite synthétisée sous l'effet de l'acidité par les bactéries qui la sépare des protéines.

Un grand nombre de pathologies peuvent provoquer'une hypervitaminémie en B12:

  • Pathologies sanguines ( Maladie de vaquez, leucémie...),
  • Hépathiques (hépatite aiguë ou chronique...),
  • Rénales,
  • Polyarthite rhumatoïde,
  • Lupus érithémateux.
  • Autres maladies inflammatoires, infectieuses ou auto-immunes....

Pas assez ou trop de vitamine B12, quels sont les risques?

Les conséquences de la carence en Vit B12:

Peut induire par enchainement une déficience en vitamine B6

Populations présentant un risque de développer une anémie macrocytaire (défaut de synthèse de l'ADN avec diminution de la production cellulaire):

  • Nutrition végétalienne,
  • Malnutrition protéino-énergétique,
  • Prise de contraceptifs oraux,
  • Prise de médicaments,
  • Prise d'alcool.

Les conséquences de la surdose en Vit B12:

Pas de limites de sécurité supérieure connue.

Cependant, risque probable de surdose avec les supplémentations orales ou en formes injectables, mais sans effets délétères décrits.





Quelles vitamines sont présentes dans mes aliments?

Il me suffit de cliquer sur 1 catégorie d'aliment et les vitamines qui y sont le plus présentes en prennent la couleur dans le bandeau bleu.

Pour en savoir plus sur un aliment en particulier, je consulte ses apports nutritionnels grâce à la recherche par nom d'aliment directement ou selon sa catégorie.

En un clic : Quels aliments / Quelles vitamines

Je clique sur la vitamine de mon choix dans le bandeau bleu puis sur les affichés.

Chaque couleur correspond à un groupe d'aliment et m'affiche le pourcentage de l'apport pour l'adulte de 18 à 79 ans.

Les vitamines et moi

Quels rôles ont-elles pour moi au quotidien?

Les vitamines travaillent en synergie mais à chacune d'elles possède des actions précises.

Pourquoi faire le plein de vitamines chaque jour?

Le corps en a besoin pour fonctionner correctement mais il ne sait pas les fabriquer. Je dois donc les lui amener par mon alimentation. Même s'il en stocke pour le cas où j'en manquerai certaines fois, lui en fournir quotidiennement un apport minimum m'assure d'éviter les risques de carence. Cependant, pour certaines l'excés peut être toxique et des limites supérieures de sécurité indiquées.

Où trouver les points à retenir pour chacune d'elles?

Un clic sur la vitamine de mon choix dans le bandeau bleu et et m'indiquent les points essentiels à retenir.

Comment savoir les quantités de vitamines qu'il faut manger chaque jour?

Je fais mon bilan perso pour pouvoir obtenir directement les calculs de mes besoins en vitamines et en consulter les résultats.

Comment savoir si ce que je mange correspond à mes besoins?

Aprés avoir avoir consulté les apports de aliments que je consomme habituellement, je peux les répertorier dans mes listes d'aliments favoris afin d' établir plus facilement les menus de mes repas.

Les calculs de la somme de tous les apports en vitamine se fait automatiquement quand je visualise le récapitulatif nutritionnel de mon menu.

Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires INCA 2INCA 3





Les vitamines que je mange

Café

Céréales

Fruits

Fruits à coque

Jus de fruits

Légumes

Pommes de terres

Laits

Assaisonnement

Poissons

Viande